1楼：阿瑶说游戏
我自己是一个典型的宅男，平常基本上不出门，而且我认为**不能节食。现在我从超市买的跳绳，偶尔的话会在花园或者其他地方玩，下午还会约同学一起去打羽毛球；虽然不能节食，但是我们也要控制一下食物的类型，尽量不要吃太多油腻的东西，可以多吃一些水果蔬菜，比如仙女果、火龙果之类的。我自己坚持了两个月，大概瘦了十斤左右，只要一直坚持就可以。
2楼：百度网友
健身不一定非要去健身房，可以因地制宜随时随地。我在办公室的柜子里放了一个哑铃，当看书写材料累了时，我就把它拿出来，然后每种姿势练10个。这样不到一个月，身上的肌肉明显见多，肚子也变小了。
所以人生没有白走的路，坚持就是硬道理。
3楼：吃鸡小青蛙
如果说你没有时间去健身房，然后还想减脂增肌的话，可以在平时的饮食上做一些控制，然后每天去楼下进行仪器在的跑步，在家的人可以做一些卷腹，还有蹲起这个动作，让你自己的肌肉更加紧实一些。
4楼：老汉与药膳
减脂首先就要节食，要摄入的能量低于消耗的能量，自身所储存的脂肪才会得到消耗。可以去测一测自己的代谢水平，然后制定一个能量低于你代谢水平的食谱，坚持两到三个月直到体重不再大幅度降低。这时候节食减重的作用就不大了，就可以适量恢复饮食，而且需要大量运动了。
至于增肌呢，主要是有氧的负重训练。建议选择专业健身教练专业指导。
5楼：成功一点通
可以在网上买一个瑜伽垫，最好大点的那一种，可以在宿舍做平板支撑，能坚持到10分钟左右，证明你已经练的可以了。也可以做仰卧起坐，俯卧撑，每天都坚持做3组左右，一组10个，我相信坚持一个月，你的身体肯定会有很大变化。
6楼：靖宇吴老黑
我个人认为减脂增肌最主要的在于饮食的控制，俗话说三分练，七分吃，所以我认为对于饮食是非常重要的，对于减脂我们平时一定减少一些高热量食物的摄取，可以多吃些海鱼，鸡肉，牛肉，西蓝花，还要少油少盐，在配合合理的运动我相信这样也会起到减脂增肌的作用的。
7楼：行健健
现在，健身房可谓是一个流行名词，想要减脂增肌的人一般都会选择去。
当然，如果不去健身房仍要减脂增肌，也有一些方法。第一，减脂增肌餐，自己可以动手去做，还是很容易实现的；第二，跑步，早晚各跑一定时间，坚持下来也会有明显效果的；第三，社区健身器材，现在的社区一般都会有不少健身器材，我们就可以合理利用了。
8楼：带娃的那些事
健身房的终极目的，是帮你建立科学规范的健身**习惯！所以，并不是不去健身房就不能达到健身**的目的。
要形成日常健身理念，随时随地，都是你的健身房。
比如，工作累了，可以起身，做一下原地踏步、提膝、踢腿、深蹲、平板支撑等动作。有条件的话还可以做一下负重练习。
长期坚持，可以起到很好的减脂增肌的效果。
去健身房健身如何增重增肌？？
9楼：赛普力量
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
10楼：常老师
想要增肌要注意两点
1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃12：30（健身开始）香蕉-氮泵
14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉16：30（肉 碳水）大虾-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃胸*平板杠铃卧推
蝴蝶机夹胸
龙门架夹胸
仰卧直臂上拉
背*宽握引体向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
哑铃托班划船
肩*哑铃侧平举
杠铃站姿划船
史密斯推举
哑铃片前平举
拉力器单臂前平举
11楼：宇宙外的三道题
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。初练者可以做8到12rm的负荷，每组做8到12个左右。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。
一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
12楼：喀喀
1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。
2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。
3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。
4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。
a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。
b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。
c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。
后腰部-------俯卧挺身
腹肌就是仰卧起坐。
以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。
锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。
13楼：努力的剧妹
初级健身者如何在健身房增肌？快来了解一下吧！
14楼：匿名用户
这要看你去的健身房了，好的健身房都有巡场教练，问他们就好了，有的健身我就是这样增肌了20kg的。 没必要 合理饮食：健美爱好者,常犯的
15楼：匿名用户
饮食 配合 锻炼
多吃高蛋白的 食物 然后锻炼
需要系统的 安排
多和健身房的健身教练 请教 ！
16楼：买昭懿
肌肉需要48小时休息，不用天天去，两天去一次就行。【如果天天去，第一天和第二天的动作部位禁止重复）
每次每个部位只练一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个，能够做到10个就增加重量（健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的），组建休息1分钟至1.5分钟，每次活动累计时间不超过45分钟。
用力时吸气，速度要快；还原时呼气，速度要慢。
热身运动：跑步或跳绳5分钟。
胸大肌：杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮十字夹胸。
背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船。
肱二头肌：单臂斜托哑铃肘弯举。
肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（或单臂哑铃颈后臂屈伸）。
臀部和大腿：负重（杠铃或哑铃）深蹲深呼吸。
整理运动：跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
17楼：百度网友
你好，你现在长胖了吗。。。
18楼：蓝巨人布鲁斯
不知道你现在体重多少了？我178cm，以前最瘦的时候100斤，现在增肌到130斤了。你应该也不算健身新手了吧？
健身、饮食、睡眠，这三者都很重要，坚持做足这三点，一定有效果的。
一周练个3、4天，一次一小时左右。增肌主要先练大肌肉群：背、腿、胸，用复合动作：深蹲、硬拉、引体向上、卧推，慢慢增加重量，体重也跟着**。
然后健身训练到位了，饮食睡眠跟上，一天5、6餐，每天睡至少8小时以上，这些都是我从网上找经验学到的。
19楼：暨梦玉
想增重增肌还是吃增肌粉比较好，像是诺特兰德，欧力姆，肌肉科技等，都是碳水含量比较高，可以满足你的需求，一定是消耗小于摄入才可以，练一天休一天就可以了，少食多餐，有需求可以找我
每天都去健身房如何增肌？ 5
20楼：赛普力量
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
身高174体重147健身该减脂还是增肌
1楼 变啦 这里可以引用体质指数来作为参考标准。 目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准都是用bmi指数来作为参考的。 即bmi 体重kg 身高m ，当bmi指数为18 5 23 9时属正常。 你的bmi指数 73 5 1 74 24 27，所以你是属于轻度肥胖类型。 建议你增肌减脂...
为什么下雨天会不想去健身房,下雨天去健身房有人吗
1楼 blak星期四 是因为心情受天气的影响，只要调整一下心情就可以了。 2楼 踏月留厢 因为下雨天 巧克力跟 跟配 健身锻炼不能停 阴雨天如何进行室内锻炼 3楼 气青兰蕊馥 做室内运动，有钱的找个健身房，或者买一套健身器材放家里。没钱的就在床上 客厅，玩哑铃 俯卧撑什么的， 其实个人认为，只要不是...
人去健身房是不是很丢人,一个人去健身房是不是很丢人？ 10
1楼 宫鸡盖 这有什么丢人的，而且健身是个又苦又累的活，带一个人去，能练好吗？能起到效果吗？和异性去吧，你们是谈恋爱去了还是去健身了？ 和好朋友去吧，你们是聊天去了还是健身去了？和有健身爱好的朋友一起去吧，健身和体育运动不同，没什么可以互动的，各练各的，累的跟死狗一样，哪还有力气聊天？既然也不交流，...