1楼:匿名用户
第一次压复,建议每天制5分钟,每天一次,
一个礼拜;
第二个礼拜,压两次,早晚各一次,每次五分钟;
第三个礼拜,压三次,早午晚各一次,每次5分钟;
第四个礼拜,压四次,早、午、下午、晚各一次,每次5分钟。
坚持就好了。
是一下一下的压。
练完后,可以踢腿,我自我感觉踢腿有助于韧带拉伸。
压腿一天要压几次 要压多长时间 如果一天压一次早上压好还是晚上压好
2楼:匿名用户
怎样压腿的方法:3种压腿的正确方法2008年10月21日 星期二 下午 02:24刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。
因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。
特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势
1.正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
4.要短------一般每次3~5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
附强度更大的压腿方法:
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.
这个动作要比上面那个动作要难做一些.
3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.
3楼:匿名用户
告诉你一个最好的方法。先做弯腰锻炼,然后才开始做压腿锻炼。每次15次,两腿轮换。
每个星期加5次。到30次做一个阶段。然后天天这样压。
很快就会达到你要求的标准。我就是这样根据老师的要求达到的一字开的。
4楼:匿名用户
伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松,是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可以增强身体的柔软度,可以放松肌肉,减低运动伤害及疲劳,如加上按摩则可增强血液的新陈代谢。
伸展也有助长期坐姿引起的疲乏。 放松肌肉,柔软全身 伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上,放松你的肌肉,使你了解自己**紧张,**变得放松。
每次做伸展的时候,都想着你身体的感觉,但不要勉强它。 按顺序做下列伸展运动。伸展时用鼻子慢慢地吸气(至少四拍),还原时用嘴呼气(至少四拍)。
每个动作呼吸3~5次(大约20~40秒)。如果坚持不下去,觉得疼痛就马上放松。 1、肩颈伸展:
将右手伸至左侧腰,左手拉住右手,头同时向左侧伸展。之后换另一边重复。 2、三角肌伸展:
双臂伸直于头顶,弯起交握,左手扶于右肘关节上。之后换另一边重复 3、小腿伸展:左腿往前跨一大步,膝微弯,双手置于大腿上轻压。
之后换另一边重复。 4、侧身伸展:左腿向旁跨并将膝盖微弯,右腿伸直,左手自然置于左大腿上,右臂向上伸直。
伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松,是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可以增强身体的柔软度,可以放松肌肉,减低运动伤害及疲劳,如加上按摩则可增强血液的新陈代谢。
伸展也有助长期坐姿引起的疲乏。 贵在坚持!!!
5楼:闻银松平
选择在跑步之前压腿就可以了,压的时间为10分钟左右
刚开始压腿每天压几次,每次多久?
6楼:紫色的枫叶
压腿没有硬性规定需要多少
时间。因人而异。如果是初学者,不要过量。
15~20分钟。身体微微出汗就可以了。压完腿,就耗一会,再起身。
我想,你应该是肌肉疲劳期,肌肉有点小拉伤。压完腿的时候,稍微轻轻敲打自己的腿。想要提高韧带的柔韧性,最好在压玩腿后多踢踢腿,然后再压一会。
这样反复进行。拉伤的时候还能坚持练得话,柔韧度也会有很大的提高。练得时候注意运动量可以比平时减少一点。
7楼:晨曦樱桃小冬瓜
趴胯知道么?每天趴一趴 每次10分钟左右 慢慢压
压腿应该怎么压早上还是下午要一次要多少时间
8楼:美国矿宝的真假
压腿可以在任何时候练,一次压腿在15分钟到25分之间。腿,腰都要直。
9楼:匿名用户
早上跟下午三点到五点
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