1楼：邢屍走禸
可以练习鸟王式，一条腿缠绕到另一条腿上，一个手缠绕到另一个手上，然后保持身体的平衡。
练习不稳的话可以换一张iku专业瑜伽垫，iku团队专门设计阻尼系数，可以保证练习者在练习的过程中像高楼一样平稳。
练瑜伽怎样学把胯打开
2楼：八支
髋是指髋关节，髋关节连接臀骨和大腿骨。描述的再解剖学一点，用解剖学手绘图来看，这个关节就是腿骨上的一个球，安置在臀骨上的凹槽里。
所谓的“髋”，是个关节。关节是身体上可以活动的组件。当你的屁股和腿动的时候，这个关节就会运动。
髋关节的运动可以有很多类型，比如髋的折叠-前屈,胯的外展-战士2的后腿，髋的内收-牛面式，髋的内旋，髋的外旋等。理想情况下应该是髋的所有这些运动形式都能灵活自如，但大多数人都会有某个（甚至所有）的髋关节运动类型不能流畅自如地完成，这就是所谓的“髋紧”。
髋紧到底是什么？
虽然我们说髋紧，也知道了解剖学上的“髋”是一个关节，但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系，“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了关节的某种运动。
髋紧到底是什么？
虽然我们说髋紧，也知道了解剖学上的“髋”是一个关节，但“髋紧”却跟这个关节没有任何关系，“髋紧”紧的是肌肉和筋膜。也就是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧，从而限制了关节的某种运动。
开髋开的到底什么？
讲到这里我们已经知道开髋不仅就是做个鸽子式那么简单。在髋关节周围有22条肌肉穿行于不同的方向，而且开髋还涉及前面说过的髋屈肌和大腿后侧肌肉，另外还有臀肌，还有各种大腿内侧的肌肉群参与髋部运动。
到底什么是开髋体式？只要是能够拉伸和延长22条肌肉其中一条或者上面影响髋关节运动的任何一个肌肉的体式，严格来讲就都是开髋体式。这样就连前屈体式（拉伸大腿后侧肌肉），坐角式(拉伸大腿内侧肌肉），大部分站立体式（尤其是战士系列）都是开髋，扭转也算开髋，甚至后弯（髋屈肌拉伸）也是开髋了。
当我们从解剖学的角度搞清楚开髋到底是怎么回事儿时，我们发现没有几个瑜伽体式是不开髋的（当然也有，比如普通的头倒立手倒立）。一旦搞清楚这点，你的整个瑜伽练习都变成了开髋的练习！
瑜伽开髋需要多长时间
3楼：匿名用户
1、简易坐姿式
2、束角式
3、牛面式
4、单盘前曲伸展式
5、半鱼王式
6、圣哲玛里琪第三式
7、坐广角式
什么是瑜伽开髋，开髋有什么好处
髋关节灵活，是一件很好的事情。但个人理解灵活包括两个方面，一个是活动范围大(需要在生理结构允许范围内)，另一个是控制能力好。
其实身体的每个关节都是这样，这2个方面应该是互相影响的，活动范围太小，控制的范围也就小，而控制能力不好，则活动也就受限。
因此对某个关节进行锻炼，一来要活动关节，促进关节活动范围的增大，另一方面要锻炼相关的肌肉，增强肌肉的力量和弹性，例如锻炼膝关节的同时，要增强股四头肌的力量和弹性。
看完了上面的内容相信大家对于开髋应该都有了一定的了解了吧，下面我们就一起来接着往下了解吧!
因此我觉得“在经常性开髋的同时一定要注意加强“锁髋”的练习”，这句话总结得相当精辟啊!
髋关节，以及骨盆的稳定，其实就是加强核心肌肉群的练习了。在骨盆的上口，腹直肌在前方，腹斜肌在两侧，胸髂肋肌在后方，从不同方向连接了胸腔和骨盆，使身体各个部分形成一个整体。
4个方向的钢板，拼凑在一起，形成一个立体的空间结构，这个结构就是在普拉提中常说的“轴心盒子”，稳定了骨盆的位置。
而在骨盆的下口，股直肌在前方，髋收肌群在内侧，阔筋膜张肌在外侧，肌腱在后侧，连接了骨盆和下肢(髋关节和膝关节)，产生了髋关节屈、伸、内收、外展的运动结构。
其实参与这些活动的肌肉还有其他很多，全说说不过来，我也未必一时都能记得，以上说的算是比较基本的。所以说，要练习“锁髋”，我想就是锻炼这些相关的肌肉群了。
可以做的体式很多，或者说大部分的练习都需要这些肌肉群参与，只是有些时候骨盆与髋关节的稳定，在练习的时候被我们忽略了。
顺便说下，很多人走路时候都有不自觉的外八(比如舞蹈演员等)，或内八(比如长期穿高跟鞋的女士)。
这样的姿势都会影响髋关节的灵活性，从活动范围到肌肉的支撑稳定性能。
而稳定骨盆的肌肉，长期处于一种不平衡的状态，就会影响肌肉的功能，产生肌肉损伤。我从小就有外八的毛病，也是在2年前才开始意识到。
然后努力去改的，所以站、走、倒立我都要提醒自己大腿肌肉内旋收紧，梨状肌放松，也因为这个问题，我的髋收肌群比较薄弱，需要温和谨慎练习束角式类的体式，多练习战士系列等锻炼肌肉力量的体式。
瑜伽开髋可以连续练吗
4楼：陈璐燕
首先来个超简单瑜伽下蹲式，初学者最不能急进，从最简单的体式开始练习开髋是没错的，而下蹲式就是个不错的选择，练习时通过将下蹲式变成上下律动的体式，每天练一遍，可以很好的锻炼髋部，灵活髋关节，让开髋不再难。练习时以山立式站姿开始，双腿打开与肩同宽（如果想加强锻炼，可将双腿打开到一条腿宽的距离练习的），双脚分别往左右两边外旋约45度，双手向上高举合掌，大臂贴着耳朵，目视前方。吸气，双手弯肘，将手掌**至胸前位置，双腿弯膝，上身下蹲至双手手肘可以分别顶住双膝内侧为止，脊柱伸直，呼气，缓慢站起来，然后吸气继续下蹲，反复练习5-10次即可。
瑜伽青蛙式，说到练习开髋，那当然就少不了青蛙式，作为练习开髋的经典体式，青蛙式也是个比较简单的练习体式，很适合身体比较僵硬的人练习，而且对于膝关节、小腿前侧的延展以及缓解痛经都很有帮助。练习时首先从俯卧开始，双手往头部方向并排伸直，手掌心向下贴着地面，吸气，双手弯肘，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，略微抬头，眼睛看向前方。呼气，双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，脚心向后，膝盖内侧压实地面，腰部下沉，大腿尽量往地面下压，保持这个动作30秒，身体还原俯卧姿势休息。
瑜伽坐角式变体，坐角式除了可以很好锻炼髋部的柔韧性之外，还能伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛等，初学者在髋部没打开的情况下，可以选择如图中的变体式开始练习的。练习时以直角坐姿开始，双腿向前伸直，双手自然放于身体两侧，挺直腰背，目视前方。吸气，双腿分别往身体左右两边尽最大限度打开，膝盖绷直，脚掌朝前伸直，呼气，两手在两边大腿内侧前支撑在地上，五指分开压实地面，感受髋部与大腿的拉伸，保持这个动作30秒即可。
千年老胯如何练习瑜伽，瑜伽真的可以开髋吗
5楼：匿名用户
1、婴儿式
膝盖分开，脚并拢；
臀部坐脚跟，双手在身体两侧；
额头贴地。
2、蝌蚪式
脚尖相触，膝盖分开，髋部稍微向前；
胸腔、额头、手臂贴地。
3、青蛙趴
膝盖和髋部对齐，手肘撑地，膝盖90°；
4、瑜伽蹲
脚掌向外，膝盖向外，下蹲；
双手合十，手肘推膝盖向外。
5、蜥蜴式
左脚踩地，右膝盖脚背贴地；
手肘撑地，胸腔打开。
6、半鸽子式
右腿弯曲回勾，左腿伸直，髋部摆正；
双手撑地，胸腔打开。
7、睡鸽式
在上一个体式基础上，往前往下折叠。
8、束角式
脚掌相对，膝盖下沉，胸腔延展向前。
9、牛面式
臀部坐地面，膝盖交叠，双手撑地，脊柱延展。
10、英雄坐
膝盖尽量并拢，臀部坐在双脚之间，脊柱立直。
6楼：匿名用户
当然可以啦，想要练髋“束角式”、“天鹅式”、“青蛙式”这几个是绝对不能错过的。
但是因为这几个体式动作比较大，所以我建议你最好是用iku初学瑜伽垫来练，这个垫子是加宽加厚的，比一般的垫子大很多，练习的空间自然也是更宽敞了，练习起来也能更安全。
瑜伽初学者，如何有效的开髋
7楼：匿名用户
不能一味追求开髋，开髋和收髋应结合起来，还是在专业老师的指导下练习才行，我在济南学习瑜伽，你是**的？
瑜伽练习如何打开髋关节？
8楼：匿名用户
在瑜伽体式锻炼中，或许您会发现一些朋友始终做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲还有其它变式）。一般来说是大腿肌肉韧带没拉开的缘故，您感觉疼痛和受限制的一般也是来之于腿部。实际上，很大的原因是由于您的髋关节及其周围的肌肉没有打开的缘故，这是很容易被忽视和误解的。
与髋关节的外转能力相关的肌肉包括：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孑孑肌，梨状肌，股方肌，这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用，使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定，单腿直立时，也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。
一个人在做前曲姿势时，你的背部肌肉必须得引伸，尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用，因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。（髋后部肌肉结构图一） （髋后部肌肉结构图二） 梨状肌如果压迫坐骨神经将导致一系列的放射痛（从臀部到大腿后面以及前腿和脚），这就是我们通常说的坐骨神经痛。
如果转动肌群不够灵活的话（太紧），将会使骨盆向下拉从而影响髋关节的功能。髋关节功能不正常将导致下背部（骶椎骨部位）受影响，这也是下背部疼痛的主要**。做前曲体式有困难的朋友（指不能达到完全体式，如下颚接触膝盖或小腿），开始或许是因为大腿肌腱没拉开，可以继续针对性锻炼。
但如果锻炼了很长时间还是一直完成不了的话，应该考虑是髋关节没有打开的原因。下面是几个可以用来针对髋关节进行锻炼的体式：图一图二图三图四
练习瑜伽的过程中，如何能够更快打开髋关节？
9楼：墨明棋妙好久
不要一味求快，应该适度。
与髋关节的外转能力相关的肌肉包括：闭孔内肌和闭孔外肌，上下孑孑肌，梨状肌，股方肌，这些肌肉虽然短宽但非常有力。这些肌肉各自分开但同时协助股骨头外转起作用，使人在行走l过程中保持骨盆相对稳定，单腿直立时，也能同时保持骨盆和股骨的相对固定。
一个人在做前曲姿势时，你的背部肌肉必须得引伸，尤其是这些髋关节转动肌群。梨状肌在这里起了很特殊的作用，因为梨状肌直接连接骨盆与股骨大转子。
瑜伽的意义是人与大自然和谐的关系。当然，我们的身体也需要和谐，贪多求快显然已经背离了瑜伽的正确之道。
在瑜伽的练习过程中，需要听从自己身体的感受，适可而止，关键是要强化自己的身体，要是有比赛的心理，那就会很容易引起受伤。希望你注意。