1楼：一身好本事
腹肌。。只要是成年人，肚子没多少脂肪，是人都能看见几块腹肌，胸肌也一样，只要你瘦就能看见一定的轮廓。所以你最好不要认为自己已经有一个好身材了。
不管你要瘦任何地方，不二选择就是有氧运动，慢跑，动感单车，每天坚持至少40分钟的有氧运动（如果你想只靠什么快走啊，慢慢的骑车来瘦，劝你还是算了吧，浪费时间）慢跑至少选择跑步机8.0以上的速度跑半小时，动感单车则必须是一直保持较高速的骑行持续至少25分钟，并且每5分钟就站起来骑一分钟。保持这样的强度并且控制饮食，只要你不是明显的游泳圈，那么2个月左右基本就宣告**成功了。
记住永远不要相信仰卧起坐就可以瘦腰，跑步骑车就可以瘦腿这些p话，身体对脂肪的消耗是没有选择性也不可控制的，只会是无选择性的平均消耗，然后让全身达到一个平均水平。
2楼：匿名用户
楼主我没听错吧你想瘦腰 有没有搞错，？听说过古代的虎背熊腰吗？那是形容男人的！
如果楼主真的想瘦得花。可以锻炼成肌肉就是倒三角的就是肩膀宽腰细的。那样最给力了。
三角，肩宽，腰稍细。
腰腹不能断，必须保持！
上身的肌肉群：
一、三角肌，哑铃，平举，90度，身体两侧或向前，由下向上做平举运动。
90度，身体两侧或向前，保持不动。坚持1分钟左右的时间。
二、胸肌： 俯卧撑，俯卧撑的好处就是能同时练到4大块肌肉，胸肌，肱二
头肌，腰腹，肱四头肌（大腿）。
三、斜方肌：脖子两边连接三角肌的那块，引体向上，这块肌肉属于小肌肉群。引体向上能锻炼的肌肉群特别多，注意，引体向上有2种练法，1 种是与肩同宽，最正常的那种，拉上去后，器具在下巴下面。
2种是稍微宽点，拉上去后，器具在后脑勺。2种面对的位置不一样，针对的肌肉群也不一样。
四、最重要的，大圆肌，就是手垂直，肱三头肌挨着背的那块，是背阔肌上方，因为那块肌肉大，就比较显，为什么呢，倒三角都是从后面看的，这块肌肉，也属于引体向上的范围里面。
上身的几块肌肉练起来了，腿部的肌肉也别拉下，呵呵，男人嘛，我说的训练方法和肌肉群不一定对，但是属于针对性的练大块肌肉，有问题希望多指教！
3楼：匿名用户
1仰卧起坐一般做30个 做两组 ！
2然后是端腹 就是把腿伸直像斜上方抬起45°角 慢慢来 开始可能坚持差不多45秒 慢慢在增加时间
3就是俯卧撑 其实做俯卧撑的同时你把身体绷直 也可以达到锻炼腹肌的作用 同时也练到了手臂力量 初时建议15个一组 做两组 以后慢慢增加
4贵在坚持！！！！！！！！ 开始时腹部会有酸痛啊。不过是正常现象 坚持下去就适应了 .
怎么快速练成胸肌和腹肌
4楼：酸柠檬嘿
1、腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
2、仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。
3、翘腿仰卧起坐
这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。
同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
4、斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。
手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。
腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
5、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
6、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。
杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。
宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
7、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
8、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
9、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
5楼：静心峰
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
英国皇家特种兵腹肌训练法：
1、大腿手滑
动作要领 : 平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激上腹部肌群。
2、头碰膝
动作要领 : 仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。
3、控腿收腹
动作要领 : 仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激上腹部肌群和腹直肌群。
4、v形两头起
动作要领 : 平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激下腹部肌群和腹直肌群。
5、屈体车轮跑
动作要领 : 双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激腹外斜肌。
6、直腿抬升
动作要领 : 平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
6楼：昨日
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步。
扩展资料：
俯卧撑练胸肌的正确做法
最佳胸肌锻炼方法：6式俯卧撑效果最好
1. 夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次【推荐阅读：俯卧撑的正确做法是什么】
2. 跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组，2组/次
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。
理想组数：10个/组，2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。
理想组数：10个/组，2组/次
3. 鳄鱼式俯卧撑
鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
4. 跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。
5. 斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。
6. 对墙练习
运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。