1楼：匿名用户
何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
胸肌可以分成三大部分
为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1：上胸肌
练习方法：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。
也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
困难之2：胸肌内侧
练习方法：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。
在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
困难之3：胸肌外侧
练习方法：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
特别说明
我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6～8
坐姿器械夹胸 3*6～8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果
2楼：0085王
运动场所copy无处不在 不一定非健身房不可 每天bai早上du6:00起床小跑半小时，zhi晚上9:00跑楼梯或到小区慢跑30分钟，dao睡前做20-50个仰卧起坐。
如果时间较充足就派单杆 练肌肉。。饮食还和平时一样 营养充足就可以 没有必要刻意改善
祝你好运
健身达人帮忙拟个健身房计划表。。我是瘦柴
3楼：
1，二头+背+腹肌
2，有氧45分钟（椭圆机）+腹肌
3，推胸+三头+腹肌
4，有氧45分钟（慢跑）+腹肌
5，肩+大腿+腹肌
6，有氧45分钟（动感单车）+腹肌
7，休息
腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。
共同研究。
本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62kg长到了66kg
-------------20-25岁正是肌肉进步最好的时段
胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去
身高1.76
体重66kg
腰围77cm 胸围94cm 肩宽49 小腿36cm 大腿55cm 晚上7-9点有时间去健身房
一般都是健身完吃饭 吃完就睡觉 这可能是我体重曾加过快的原因吧
由于过于单薄 我想让自己强壮些
-----------制订计划需要全面的数据，你给的数据也比较全面了，我根据你的情况给你做个计划希望能帮你提高
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!
第一天腿部训练日
哑铃深蹲 10-15(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12 (次) x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20(次) x3
仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15
请健身达人根据我的体检表帮忙做健身房的锻炼计划，谢谢
1楼 寂若按年丶 健身的话我听教练说要先跑步，按照你这个情况想练胸肌的话做推举 加上俯卧撑，仰卧起坐差不多就可以了，练太多太累，重要是持之以恒 2楼 匿名用户 健身的关键之处在于坚持，而不是有多少花样。你要是没有一点基础建议你先做俯卧撑，不用去健身房，最好能每晚坚持做。 请健美达人帮忙量身制定一个健...
关于健身房选择的问题，请大家帮我做个决定
1楼 5i健身 建议你去 英派斯 北京现在年卡低于800的健身房 都是 人满为患 高峰期时跑台和力量器械到要等 有的健身房洗澡都要等 而且空气质量也差 你可以在晚上7 9点时间段 去这两家练一次体验一下 2楼 匿名用户 张贝 我就去他家，感觉比英派斯好 3楼 匿名用户 我感觉张贝好 器械不全是可以用...