1楼：寂若按年丶
健身的话我听教练说要先跑步，按照你这个情况想练胸肌的话做推举；加上俯卧撑，仰卧起坐差不多就可以了，练太多太累，重要是持之以恒
2楼：匿名用户
健身的关键之处在于坚持，而不是有多少花样。你要是没有一点基础建议你先做俯卧撑，不用去健身房，最好能每晚坚持做。
请健美达人帮忙量身制定一个健身房健身计划
3楼：匿名用户
何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
胸肌可以分成三大部分
为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1：上胸肌
练习方法：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。
也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
困难之2：胸肌内侧
练习方法：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。
在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。
困难之3：胸肌外侧
练习方法：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
特别说明
我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。
练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6～8
坐姿器械夹胸 3*6～8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果
4楼：0085王
运动场所copy无处不在 不一定非健身房不可 每天bai早上du6:00起床小跑半小时，zhi晚上9:00跑楼梯或到小区慢跑30分钟，dao睡前做20-50个仰卧起坐。
如果时间较充足就派单杆 练肌肉。。饮食还和平时一样 营养充足就可以 没有必要刻意改善
祝你好运
健身达人帮忙拟个健身房计划表。。我是瘦柴
5楼：
1，二头+背+腹肌
2，有氧45分钟（椭圆机）+腹肌
3，推胸+三头+腹肌
4，有氧45分钟（慢跑）+腹肌
5，肩+大腿+腹肌
6，有氧45分钟（动感单车）+腹肌
7，休息
腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。
共同研究。
本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62kg长到了66kg
-------------20-25岁正是肌肉进步最好的时段
胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去
身高1.76
体重66kg
腰围77cm 胸围94cm 肩宽49 小腿36cm 大腿55cm 晚上7-9点有时间去健身房
一般都是健身完吃饭 吃完就睡觉 这可能是我体重曾加过快的原因吧
由于过于单薄 我想让自己强壮些
-----------制订计划需要全面的数据，你给的数据也比较全面了，我根据你的情况给你做个计划希望能帮你提高
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!
第一天腿部训练日
哑铃深蹲 10-15(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12 (次) x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20(次) x3
仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15
请健身达人根据我的体质给一个健身计划。一周五天为宜。本人26岁，男，身高177，体重70kg。
6楼：大川健身
每周三次左右力量训练即可，无需太大量，强度建议稍大（最好做个体测评估先）
7楼：唐钧化
去健身房请个私人教练吧
麻烦健身达人帮忙制定个健身计划
8楼：匿名用户
以你目前的健身时间来看已经足够你修身所用，但是得付出努力，开始很苦的，不过习惯并看到成效后会是一种享受，下面我给你简单说说，作为初学者应注意的事项
1.因为刚接触健身运动，不要做运动强度过于大的动作，容易肌肉拉伤和产生锻炼抵触心理，循序渐进的来
2.针对你的身体情况，你需要强化上半身，弱化下半身才能达到协调美，也就是上半身增肌，下半身减脂
3.增肌需要大运动强度刺激肌肉效果才好，但动作要保持规范；减脂可以通过三种方式来做到（1）抗阻训练法，也就是想腿细的话就小重量多次数的做腿部动作，你可以想从组合器材开始，不建议你深蹲，会越练越粗的（2）有氧训练法也是对于减脂最有效地，主要是跑步和蹬单车，慢跑（速度在7、8km/h最好）相对于延长时间可以是效果更好，跑步不要低于半小时（3）还有就是饮食了，少吃淀粉食物，适当补充蛋白质
4.训练强度根据自身情况调节，动作先从组合器材开始，然后再去接触自由器材（杠铃哑铃等）
5.训练方式可以看专业**，不要听楼下的，训练因人而异，要根据自己的状况来
最后祝兄弟健身愉快，健身成功！
9楼：nono彬彬
我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:
胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.
腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.
10楼：匿名用户
上半身肌肉比较好锻炼，你可以把胸、二头、三头、背、肩、腹分开练习，一般是把胸部、二头和腹部放在同一天练习，三头和背。肩放在一起练习。
我想要一套详细的健身房锻炼计划！
11楼：小生闷骚自恋丶
你健身的目的是增肌还是减脂？两种健身的方式不同看情况而定，但有同一点就是不能乱吃东西
12楼：香港成东
你每天跑十公里就行了
13楼：wuyazhihai白羊
星期一，目标肌
bai肉：胸，动
du作：平板哑铃飞zhi鸟6组x10个、dao平板哑铃卧推5组内x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二容，目标肌肉：
背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：
肩，动作：哑铃...
请教健身达人我的锻炼计划是否合理
14楼：一宿更名
再说一下卧推和飞鸟的技巧：
卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。
下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。
接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。
还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面，多练多感受，不要心急。
飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。
请健身达人帮我列个健身计划好么，本人身高170，体重62kg，我一直在上班，很少有机会能去健身房锻
15楼：宇宙外的三道题
饮食：肉、鱼、奶来、豆、蛋类源富含蛋白质，bai而增肌肉最需要的就是du蛋白质了；还有多吃水果zhi蔬菜，
dao少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复