1楼：赛普力量
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
2楼：school红莲
锻炼的效果大致体现在过后肌肉表现出酸涨麻的那种肌肉透支感，绝对和痛扯不上。胸肌应该算是比较容易出效果的部分，你可以加强有针对性的练，比如哑铃前平举可以稍带锻炼胸肌上部，哑铃仰卧推举，哑铃俯身飞鸟，最经典的动作非杠铃推举了，握法分宽中窄，可以由外向内发展胸肌。祝你早日练出向往的胸肌
3楼：匿名用户
太简单了，动作错误，没刺激到胸呗。反而因为借力刺激了胸肌周边的肌肉，显得胸肌到小了。
4楼：匿名用户
不知，也许只是心里作用
5楼：匿名用户
尊重科学，不要强练，不然会出问题的。
找个教练给你做个指导吧。
6楼：
采用合适的重量，8-12 rm。
重量过大或过小都不适合长肌肉围度
7楼：匿名用户
越来越小还是越来越紧阿?
刚听说胸肌不能天天练 否则越练越小 我震惊了！！！
8楼：月夜无缺
1.肌肉的增长抄过程是这样的:大强度的刺激使深层肌纤维断裂,经过代谢破损纤维代谢掉,新的纤维生成,需要大概四天的时间,如果天天练肌肉会一直处于疲劳期,达不到训练效果,但不会变小,但注意要大重量少次数的做,如果感觉到围度变小,那是以为大强度刺激后肌肉会短时间充血,所以会出现短时间围度暴增,一段时间后,血液流走,围度会稍有减小,但恢复期后与训练前相比仍然增大了
2.单臂的话不能很好的保持平衡,重量很容易只作用于手臂,而且就算能达到效果,可能会出现左右肌肉力量大小的不一,很可怕,所以还是推荐使用自由卧推
还有,即使训练得当,仍会出现手臂已经无力可胸却仍无明显感觉的现象,那是以为你的手臂肌肉如小臂,三头等部位力量不足,只要加强相应练习就会解决
这只是我的个人意见,希望能对你有所帮助
9楼：匿名用户
我从前天开始每天练，蹲起 100个 扶卧撑 50个 坐着举椅子100下。
第2天开始胳膊疼，疼得 不得不减少20个俯卧撑，因为实在起不来。
不知道这样连下去会不会对肌肉有损害。因为很痛阿！
10楼：
肌肉是会萎缩的
你想下在床上躺很久的人都是越来越虚弱.
肌纤维是锻炼后会变粗,不练则细.
11楼：匿名用户
1、天天练也不会越来越小，但是会小倒是可能的，因为天天练，有点消耗脂肪拉形的感觉专，哈哈，也属许会胸部更结实，但围度变小吧。不过天天练，可不是一种正确的方式，肌肉得不到休息，也不利于生长。
2、单臂推应该效果不好，除非你能找到很好的胸部发力的感觉，可因为要保持身体平衡，所以其实这样做不太容易能正确把握动作。同时，如果动作不太正确，很容易练到胳膊上而不是胸部。
12楼：匿名用户
应该不会，这只是过度时期，因为你练完后肌肉会收缩
13楼：匿名用户
不会的，肌肉天天练，不可能小的，这点你放心。
14楼：安徽小朋友
我不太清楚那东西，不过也没听过会越练越小。。。。。。。。。
15楼：匿名用户
完美的肌肉
营养 休息 训练
16楼：匿名用户
听说健身练胸会越练越小？不对，雪雪告诉你会变得越来越紧致！
为什么最近肌肉越练越小了 5
17楼：小茶水儿
你是**和bai
增肌想同步进行du吧?增肌是多吃碳水化zhi合物和蛋白，dao
水果蔬菜维生回素钙镁各种不能；答**是少吃多有氧，冲突的。要是你肥肉不多，单纯练肌肉练小了，那说明你吃的还不够，健美三分练七分吃的，鸡胸牛排有木有~
18楼：幻世萌_小聴
1，方法不得当，没有锻炼到相应肌肉。 2，锻炼后修整时间太长，锻炼效果被淹没 。3，锻炼后营养物质没有跟上，使机体肌肉修整得不到充分的营养。
麻烦采纳，谢谢!
19楼：昆本臂力大
同感啊。锻炼后注意拉抻练习，能使胸肌宽阔一点
20楼：匿名用户
你现在这个负荷这是属于小重量多组次，这是塑型用，不是增加维度的方法。想要练个厚实就要用大重量来刺激，不过不建议夏天做大负荷的，效果不是太好。
21楼：匿名用户
每组动作次数太多，重量偏小
胸肌越练越小，越来越没型，我每天跑步，是不是脂肪减少了 20
22楼：米爷爷
你们回答的时候注意帮他分析了么？ 他说胸肌越练越小 这个是重点内
是他想解决的问题！容！！
好了 开始回答： 你说你越练越小 其实原因你自己都说了 你每天跑步。有氧运动过量肯定导致增肌的不顺利 有的人又想减体脂又想增肌 这个就需要找个平衡点。
你胸肌的训练计划我不知道，我也不知道合理不。你的饮食我也不知道 你的身体素质我也没给你做过体侧我也不知道 ，所以什么胡说训练计划 说饮食 说训练强度的都是扯淡。我只能给你有氧训练时候的意见 ，要是以增肌为主一个星期两次的跑步就可以了，每次最多40--50分钟就可以 慢跑为主 。
有氧运动要是消耗太多的热量会影响你增肌，本人reps国际注册体适能教练，aasfp高级体适能教练 ，很高兴回答你的问题
23楼：南山_姜老师
胸部1.平卧推举bai：主要du练胸大肌的厚度和zhi胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳dao上内，哑铃置于肩部
24楼：匿名用户
有氧做bai多了，体型是会消瘦du
的，如果你身zhi材本来就瘦，那么dao
现在就是要增肌，有氧回相对少一答点儿，器械多一点儿，而且健身本来就是三分靠练，七分靠吃，千万不是在训练结束后亏待自己的胃，多吃些蛋白含量高的，还是维生素一定要补充上。
25楼：谁等待一场救赎
只是跑步肯定会光**不长肉的，要做些锻炼肌肉的运动，像俯卧撑，引体向上之类的
26楼：早晨的布谷
那你的意思你之前有型是脂肪多吗？如果肌肉多了肯定比以前好
27楼：匿名用户
恩，是的
多吃些蛋白质含量高的