1楼：龙大宝宝宝
lz可以参考参考。
我开始就是参照这个计划在练，关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整，具体动作和重量，因人而异。我现在是练2天休息一天，3天一循环。一周四天的话，更有助于恢复。
看lz的头像，型都出来了，挺好的，一起努力。
把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期
一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
第一种 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 星期
二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。
第二种 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
第三种 星期
一、四（或第一天）集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期
二、五（或第二天）锻炼星期
一、四没有锻炼到的部位。
第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
中级分二部锻炼课程（星期
一、四）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
卧举 胸大肌 5 组 第一组
10次第二组
加10公斤，6-8次
第三组加15公斤 6-8次
第四组加 20公斤，4-6次
第五组加10公斤，不限次数
上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次数。
双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。
颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数
侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数
卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次数
负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次数
仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
中级分二部锻炼课程（星期
二、五）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟
后蹲 股四头肌 5 组 第一组
10-15次
第二组加10公斤 8-12次
第三组加15公斤 6-10次
第四组加15公斤 不限次数
第五组用开始重量，不限次数
坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
腿弯举（坐式） 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量，不限次数
弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数
直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数
坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量，不限次数
仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次
头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次
放松活动 放松全身 5 分钟
2楼：匿名用户
我健身有好几年了，根据你的情况，我有如下建议：
锻炼计划
早上7点起床，跑3000米，跑步时可以锻炼身体的耐力等很多方面，一定要坚持
在健身房的话，首先做一下热身运动，活动一下筋骨，然后开始，先做2组30个滑轮十字夹胸
然后2组左右手各20个哑铃(大小自己定)，然后2组20个卧推（大小自己定），最后是深蹲30个（大小自己定），然后把上面的组成一个大组，这个大组大约做个三四组，
最后要走时，再做2组个30个仰卧起坐。
你一三五六日的话最好是下午点后去健身房，此时身体已经把中午吃的饭全部消化，最适合锻炼
锻炼完后最好补充30个蛋白粉，它能在短期内快速补充肌肉营养。
饮食计划：
早餐最好是一些含淀粉多的食物如面食等，能够补充一天所需的能量。
午餐需要吃含蛋白质较多的食物，但也不能吃太多肉类，这样肠胃吃不消，还是要适当摄入其他如蔬菜，米饭
晚餐的话喝中餐差不多，值食物含蛋白质稍微低一点，尽量清淡一点。
以上是我的建议，希望你根据自己的身体实际情况，稍微调整一下
希望对你有所帮助。
3楼：百度网友
您好，我是一名健身教练！
根据您的情况来看，您的身高体重来看，还是比较匀称的，但是仍然要增重和增肌！
1.早餐需要2~5个鸡蛋随意，如果不方便可以吃蛋白粉，有增肌的功效，很有用！
2.午餐需要吃肉类，尽量不吃猪肉，牛、羊、鸡都可以，大概在2两。
3.晚餐要吃的少一些，因为需要运动，最好不要有饱腹感，这样可以减轻肠胃负担！
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以下运动分三组，都是在健身房运动！
跑步不用了，我不建议想健身的偏瘦、体态中等的人做有氧运动。
1.仰卧起坐3组，每组力竭为止。
2.俯卧撑或者练胸肌的健身房器械，健身房很多连胸肌的器械，自己挑，同样3组力竭为止。
3.二头肌，也就是哑铃，同上。
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重点是一开始可以挑选偏重的，但是不要太重！因为健身初期有必要让肌肉撕裂来促进肌肉生长！
这样3~5天后在选择偏轻的重量，也就是正好的重量！这样20天内就会有很明显的肌肉线条了！
4楼：来自居庸关婷婷玉立的野蔷薇
锻炼腹肌，天天做100个俯卧撑，还要跑步，你看到罗纳尔多没有，怎么胖都能**减的怎么瘦，都有腹肌了，加油！