1楼：匿名用户
1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度） 2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌 3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌 4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌 5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部 6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌 7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群 8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌 9、上斜哑铃弯举肱二头肌 10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的一切屈肌 11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳） 12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌 13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳） 14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌 15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌 16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌 17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌 18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌 19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头 20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌 21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌 22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌 23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部 二、肩部锻炼 没有声名器械的均为哑铃，没有声名姿态的均为站姿。 序号举措称号主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃坐（站）姿颈后选举三角肌（出格是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌 2、杠铃坐（站）姿前选举三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 3、杠铃前平引用肌肉训练动作部位对应表举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头 4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉 5、坐（站）姿选举三角肌（出格是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌 6、坐（站）姿单臂选举三角肌（出格是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌 7、侧平举三角肌 8、俯立侧平举（俯身飞鸟）整个肩部（出格是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌 9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部 10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头 11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌 12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 13、弓身前平推三角肌后部 14、拉力器单臂侧平举三角肌（出格是中部） 15、拉力器前平拉三角肌（出格是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头 16、拉力器俯立侧平拉三角肌（出格是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌 17、蝴蝶机反坐双臂平拉三角肌（出格是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌 三、胸部锻炼 没有声名器械的均为哑铃，没有声名姿态的均为站姿。 序号举措称号主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、杠铃平卧选举胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌 2、杠铃上斜卧选举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌 3、杠铃下斜卧选举胸大肌（出格是下部）、肱三头肌、三角肌前部 4、杠铃仰卧屈臂上提胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 5、平卧选举胸大肌肱三头肌、三角肌前部 6、仰卧飞鸟胸大肌 7、上斜卧选举胸大肌（出格是上部）三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌 8、上斜飞鸟胸大肌（出格是上部） 9、仰卧屈臂上提（同选举式锻炼机）胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 10、蝴蝶机扩胸胸大肌 11、拉力器夹胸胸大肌、胸小肌 12、锻炼架双臂屈伸身体前倾锻炼胸大肌、身体竖立锻炼三头肌 13、俯卧撑(徒手)胸大肌、肱三头肌 四、背部锻炼 没有声名器械的均为哑铃，没有声名姿态的均为站姿。
序号举措称号主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、单杠正握引体向上万能的背肌操练。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌 2、单杠反握引体向上背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌 3、健身机背阔肌下拉背阔肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌 4、健身机颈后下拉背阔肌（出格是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌下部 5、健身机窄握胸前下拉背阔肌、大圆肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 6、健身机坐姿划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌斜方肌、菱形肌、竖脊肌 7、拉力器直臂下拉背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、 8、单手划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 9、弓身划船背阔肌、大圆肌三角肌后部、肱二头肌 10、卧拉背阔肌、大圆肌、三角肌后部肱二头肌 11、杠铃划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌、竖脊肌 12、杠铃窄握划船斜方肌上部、三角肌中后部三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌 13、杠铃耸肩提斜方肌三角肌 14、哑铃耸肩提斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 15、直臂扩胸斜方肌中部、大圆肌三角肌 16、硬拉竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌 17、俯卧挺身竖脊肌、头夹肌、颈夹肌 五、腿部和臀部锻炼 没有声名器械的均为哑铃，没有声名姿态的均为站姿。 序号举措称号主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、哑铃深蹲股四头肌、臀肌 2、坐姿夹铃伸膝肌四头肌 3、俯卧夹铃腿弯举肌二头肌、半膜肌、半腱肌 4、持铃单腿站立提踵三头肌 5、深蹲持铃提踵三头肌股四头肌 6、坐姿持铃提踵三头肌 7、杠铃负重半蹲肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌 8、杠铃肩前深蹲股四头肌臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌 9、杠铃颈后深蹲肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌 10、杠铃直臂屈腿上提肌四头肌、收肌 11、杠铃俯立挺身臀肌、竖脊肌，出格锻炼国绳肌 12、杠铃直腿上提竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌 13、杠铃屈腿上提锻炼全身肌肉。
髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌 14、杠铃坐姿提踵比目鱼肌 15、杠铃站立提踵腓肠肌、比目鱼肌 16、跪撑屈膝抬腿(徒手)国绳肌、臀肌 17、仰卧臀上挺(徒手)国绳肌、臀肌 18、侧卧直腿侧平举(徒手)臀中肌、臀小肌 19、健身机仰卧小腿屈伸股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌 20、健身机坐姿腿屈伸股四头肌 21、健身机俯卧小腿屈伸国绳肌群、腓肠肌 22、健身机站姿单腿屈伸国绳肌群、腓肠肌 23、健身机腿内收拉收肌 六、腹部锻炼 没有声名器械的均为哑铃，没有声名姿态的均为站姿。 序号举措称号主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉 1、屈腿仰卧起坐(徒手)腹直肌（或腹部斜肌） 2、屈膝仰卧起坐(徒手)腹直肌屈髋肌、腹部斜肌 3、小腿搁凳仰卧起坐腹直肌（出格是脐上部门）髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌 4、斜板后仰卧起坐腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌 5、斜板仰卧腿上举髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌 6、脚夹哑铃坐姿收腹腹直肌（出格是下部） 7、哑铃侧屈腹部斜肌 8、单杠悬垂屈膝上举髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌 9、横杆转体腹外斜肌、腹内斜肌 10、健身机坐姿屈膝上举髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌
2楼：匿名用户
上，下斜哑铃卧推是锻炼胸部上部分，下斜哑铃卧推锻炼胸部下部分。平板哑铃卧推锻炼胸部中部分。平板哑铃飞鸟锻炼胸部两外侧，刚锻炼的应该是先平板卧推是真的，初学每个星期5-6次为好一个循环。
中高级5-6次2个个循环。一个动作练完后在练下个动作，每个部位练4组，每组8-10次。初期应该是慢慢适应，重量逐渐加，锻炼前线做有氧运动15-30分钟。
做些关节准备动作，避免做动作中受伤。
健身的时候哪些部位一起练最好?
3楼：如之人兮
初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。
先胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。
其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。
原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸，因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力，而背肌则需要手臂向内收缩挤压，两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准，在进行三头练习时也得不到效果。
练肩时也不适合练胸，把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了。上半身和腿尽量不要放在同一天，两者兴奋点太远，效果不好，我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。
扩展资料
注意事项
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
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