1楼：幸运的没绝望
.补充足
够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
深挖健身网营养百科更详细告诉你，健身营养搭配
健身时如何安排饮食，3大营养分配比例
2楼：匿名用户
1、蛋白质。普通人蛋白质供能比例比较低，一般占总供能的8%左右，中等强度运动下可达10%，高强度运动下，蛋白质供能比例可达12~14%。例如一个70kg体重的男子，进行高强度运动，一天总计消耗了4500千卡热量，那么蛋白质供能会占到12%左右，也就是蛋白质提供了4500*12%=540千卡的热量，1g蛋白质提供4千卡热量，也就是他要补充540/4=135g的蛋白质，才能跟得上消耗，保证肌肉不萎缩，还要适当超量补充一些以保证增肌。
蛋白质的补充是健身的红线，所谓健身“三分靠练，七分靠吃”就是这么来的。即使是需要**的，也应该科学搭配饮食，在总热量摄入小于热量消耗的情况下，还要确保蛋白质摄入不能少。
如果嫌计算自己一天总热量消耗麻烦，也可以用一个公式估算，即轻度运动，每公斤体重每天补充0.9~1.1g蛋白质，中度运动每公斤体重每天补充1.
3~1.5g蛋白质，高强度运动每公斤体重每天补充1.8~2.
0g蛋白质这样估算。
补充蛋白质，要尽量以动物蛋白为主，动物蛋白的氨基酸成分接近人体肌肉的组成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆类蛋白含量也很高，而且**低于肉类，但豆类蛋白有两个缺点，一个是吸收率低，黄豆即使煮得很烂，蛋白质吸收率也仅在82%左右，黄豆吃多了容易放屁就是这个原因，不吸收的部分变成屁排出了。另外豆类蛋白缺乏蛋氨酸，不过可以通过吃谷面和鸡蛋来弥补。
补充蛋白质还有个好方法，是适当摄入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提炼出的乳清蛋白(牛奶提炼乳清蛋白粉后副产品为奶酪)。特别是对于自己没有做饭的单身汉来说，假如在餐馆点一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白质20克；而75%的乳清蛋白粉补充20克蛋白质只要吃一勺30克就够了，成本也就7块钱左右，是去餐馆吃牛肉成本的六分之一多一点。
可见，在高强度运动需要补充大量蛋白质的情况下，去餐馆吃牛肉是性价比很低的。即使是自己做饭，买一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能补充100克蛋白质，算下来还是要比蛋白粉贵一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉类蛋白，因为它缺乏异亮氨酸，需要一些肉类和豆类作为补充。
另外，肾病患者不宜大量摄入蛋白质，每公斤体重2.0g蛋白质这样的摄入，对正常人没有影响，对肾病患者有影响，会加重肾脏负担，加重病情。也就是说肾病患者不宜高强度运动，高强度运动后不补充足够蛋白质的话肌肉会萎缩，补充足够蛋白质的话又会加重病情，只能进行中等强度运动。
2、脂肪。体重正常的人，适当摄入一些脂肪，热量比例占每天饮食总热量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的热量，是蛋白质和碳水化合物的2倍多(1g蛋白质和1g碳水化合物都能提供4千卡的热量)，一般正常的饮食脂肪供能比例就能轻易达到总热量的25%。
如果是需要减脂的，要降低脂肪摄入量，但也不能太低，因为有几种维生素是不溶于水，溶于脂肪的，脂肪摄入量太低会影响这几种维生素的吸收，这些维生素是a、d、e、k。
3、碳水化合物。也分为两种情况，一种是需要减脂的，这种人在保证蛋白质足够的前提下，每天摄入的热量要小于消耗的热量，那么吃的主食就要以糙米、全麦面包之类的粗粮为主。粗粮在体内消化吸收的速度慢于白米精面等细粮，能更长久的提供饱腹感，可以在摄入总量小于细粮的情况下，提供相当的饱腹感，更有利于**。
另一种是不需要减脂的，这种人在高强度运动完后的那一餐，要适当摄入超量一些的碳水化合物，最好是细粮，快速吸收，达到增强体内糖分储备的效果。原理是在于人体有个超量恢复的机制。一般来说，一个体重正常的男子，血糖含量在5克左右，其余的糖分储存在肝脏、肌肉里面，一般肝脏储存100~150克糖原，肌肉储存200多克糖原。
锻炼比较少的普通人，全身的糖分总量在350克到400克之间。当一次剧烈运动之后，假设消耗了100克糖分，那么在运动后3小时之内，摄入的碳水化合物足够的话，人体不会只恢复100克糖分，而是会尝试差多恢复一些，会尝试着恢复110克糖分，甚至更多，超量储存一些在肝脏和肌肉里，以备下次运动时使用。在每次摄入足够的碳水化合物之后，身体一次次的尝试超量恢复之后，体内的总糖分储量会比普通人高出许多。
一个体重和正常人差不多的顶级跑步选手，全身糖分储备量可以达到600克以上，是普通人的1.5倍以上。这样强大的糖分储备，无论是在进行以无氧运动为主的短跑，还是在需要超强耐力的马拉松之中，都是运动的坚强后盾。
这正是普通人与顶级运动员差距那么大的重要原因之一。
举例来说，假设一个不经常锻炼，体内总糖分储量只有350克的普通男子，假设体重是70公斤，一般来说每跑一公里消耗的热量是体重乘以1.25，也就是每公里要消耗87.5千卡的热量，长跑中一般蛋白质供能比例为10%，剩下脂肪和糖分各占45%，也就是每跑一公里要消耗87.
5*45%/4=9.844克糖分，体内350克糖分，只够他跑35.6公里，就要耗尽。
实际上人的身体不会允许体内的糖分耗尽，在濒临耗尽之前，大脑就会发出强烈的信号，让身体感到强烈的疲惫，阻止人继续运动，来保护自己。也就是说路上只补充水不补充糖分的话，这个体内总糖分350克的男子跑到30公里左右，大脑就会给身体发出强烈的信号，阻止他继续运动。而一个顶级的70公斤重的长跑选手，体内有600克以上的糖分，路上只要补充水和电解质，就能轻松跑完马拉松。
短跑等需要爆发力的运动更不用说了，爆发性运动情况下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪来得简单暴力，还可以通过无氧代谢为来迅速供能，爆发性运动下，扣除蛋白质的供能后，糖分和脂肪供能比例为7：3左右(有氧运动下是5：5)。
总结一下，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大主要营养物，蛋白质要保证足够的摄入，才能增肌；
碳水化合物要摄入要比消耗掉的糖分略多一些，特别是刚高强度运动完的3小时内略微过量摄入一些，可以达到超量回复的效果，增加体内的糖分储备，无论对需要爆发力还是需要耐力的运动都有强大的好处；
脂肪要少摄入，因为在超量摄入碳水化合物的时候很难估计准确，例如你估计这场运动消耗了100克糖分，打算摄入120克碳水化合物来超量恢复，实际可能只消耗了90克糖分，超量回复105克糖分在肌肉内之后，多的15克碳水化合物会转化为脂肪，所以脂肪正好要少摄入一些，以免增脂，但也不能太少，适当的脂肪摄入有助于脂溶性维生素的吸收。
健身营养**饮食是怎样的
3楼：爱奔跑的金鱼
1、睡前需要补充高热量饮食
对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。
2、训练后半小时立即进食
试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。
然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。
结果，肌肉中糖原积蓄量，2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。
3、脂肪是耐力运动的“硬”营养
以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。
而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明，一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是：男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。
由此可知，无论男女在进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女运动员，更能胜任耐力性运动。
4楼：匿名用户
少油少盐少糖，可去网上查一查资料，太细的没法告诉你（实在是太多了）最好安排一下饮食计划，再加上定期的健身计划，就ok
5楼：重剑无锋
一日多餐，高蛋白低脂肪。各种蔬菜。少油。适量碳水
6楼：哦考
看你想达到什么程度了， 牛肉 豆腐 鱼肉 鸡胸 和面食类 全脂酸奶1.5l的那种 牛奶 各种蔬菜不限 水果里面 香蕉是最理想的里面有丰富的果糖可以缓解疲劳 健身后就吃一根。
推荐练健身的营养饮食书籍
7楼：台湾伊摩儿
建议你到书店去看看会比较适合哦，找到养生的书籍，浏览一下，才知道自己的真正所需，有所求就直奔主题，这样才能更快地找到自己的所需的。一般清补的会比较适合，多吃新鲜果蔬。乐观的心态去健身，相信可以一直保持得很好的体态哟
8楼：濮家谏静竹
营养学基础、实用营养学等等。
营养学基础是教育部普通高等教育"十一五"国家级规划教材之一。为适应生物.心理一社会医学模式转变和系统化整体护理方式的发展，本书主要设置了营养素与热能、食物的营养价值、合理膳食、不同生理条件人群的营养、营养调查及评价、营养不良与营养支持、常见疾病的营养**、医院膳食管理等理论内容，并设计了一周食谱的制定与评价、糖尿病患者食谱编制等实践内容。
实用营养学是组织国内具有丰富经验和较高专业水平的专业人员编写。内容包括营养学基础理论、特殊人群和环境的营养、营养调查和营养评价方法、疾病营养**、营养**方法以及营养科室管理等。内容丰富新颖，理论联系实际，介绍学科当前的新理论、新技术和新方法。
是营养和相关专业学生的必读书，也是营养师和医护人员的参考书。
营养是生命和健康的物质基础，与人类的生存、生活密切相关，是全世界都非常关注的问题。未来我国将进入小康社会，国家将实行营养师制度，是与国际接轨的举措，为提高国人营养和健康素质提供组织上的保证。
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