请健身高手指导!男27岁身高162现在体重53kg想要月健身房增肌健身计划和饮食营养!满意的再加70分

2021-10-19 07:02:39 字数 3554 阅读 7016

1楼:龙大宝宝宝

lz可以参考参考。

我开始就是参照这个计划在练,关键也要结合练的感觉做出适合自己的调整,具体动作和重量,因人而异。我现在是练2天休息一天,3天一循环。一周四天的话,更有助于恢复。

看lz的头像,型都出来了,挺好的,一起努力。

把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期

一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

第一种 星期

一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。 星期

二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

第二种 星期

一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期

二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。

第三种 星期

一、四(或第一天)集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。 星期

二、五(或第二天)锻炼星期

一、四没有锻炼到的部位。

第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。

中级分二部锻炼课程(星期

一、四)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动(任选) 活动全身   7-10分钟

卧举 胸大肌 5 组 第一组

10次第二组

加10公斤,6-8次

第三组加15公斤 6-8次

第四组加 20公斤,4-6次

第五组加10公斤,不限次数

上斜卧举 胸大肌上方 3组 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤,不限次数。

双杠臂屈伸 胸大肌下方 3组 10次 6-8次 不限次数。

颈后推举 三角肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量,不限次数

侧平举 三角肌中部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

俯身侧平举 三角肌后部 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

卧式臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

压棍臂屈伸 肱三头肌 3组 8-12 次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

直臂后抬 肱三头肌 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 用开始重量,不限次数

腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤,不限次数

负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤,不限次数

仰卧起腿 腹直肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟

中级分二部锻炼课程(星期

二、五)

动作名称 主要锻炼部位 组数 次数

准备活动(任选) 活动全身   7-10分钟

后蹲 股四头肌 5 组 第一组

10-15次

第二组加10公斤 8-12次

第三组加15公斤 6-10次

第四组加15公斤 不限次数

第五组用开始重量,不限次数

坐式腿屈伸 股四头肌 3组 10-15 次 加5公斤 10-15次 用开始重量,不限次数。

腿弯举(坐式) 股二头肌 3组 10-15次 加5公斤 10-15次 用开始重量,不限次数。

耸肩 斜方肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

坐式下拉吊棍 背阔肌 4组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数 用开始重量,不限次数

弯身划船 背阔肌 3 组 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

立式两臂上拉 三角肌 3组 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次数

直腿硬举 下背部 3组 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤,不限次数

两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

斜板弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加 5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

单臂蹲坐弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 8-12次 用开始重量,不限次数

坐式提踵 小腿 3组 15-20次 加5公斤 15-20次 用开始重量,不限次数

仰卧起坐 腹直肌 2-3组 25-50次 25-50次 25-50次

头压铁片颈屈伸 颈部 2组 15-20 次 15-20次

放松活动 放松全身 5 分钟

2楼:匿名用户

我健身有好几年了,根据你的情况,我有如下建议:

锻炼计划

早上7点起床,跑3000米,跑步时可以锻炼身体的耐力等很多方面,一定要坚持

在健身房的话,首先做一下热身运动,活动一下筋骨,然后开始,先做2组30个滑轮十字夹胸

然后2组左右手各20个哑铃(大小自己定),然后2组20个卧推(大小自己定),最后是深蹲30个(大小自己定),然后把上面的组成一个大组,这个大组大约做个三四组,

最后要走时,再做2组个30个仰卧起坐。

你一三五六日的话最好是下午点后去健身房,此时身体已经把中午吃的饭全部消化,最适合锻炼

锻炼完后最好补充30个蛋白粉,它能在短期内快速补充肌肉营养。

饮食计划:

早餐最好是一些含淀粉多的食物如面食等,能够补充一天所需的能量。

午餐需要吃含蛋白质较多的食物,但也不能吃太多肉类,这样肠胃吃不消,还是要适当摄入其他如蔬菜,米饭

晚餐的话喝中餐差不多,值食物含蛋白质稍微低一点,尽量清淡一点。

以上是我的建议,希望你根据自己的身体实际情况,稍微调整一下

希望对你有所帮助。

3楼:百度网友

您好,我是一名健身教练!

根据您的情况来看,您的身高体重来看,还是比较匀称的,但是仍然要增重和增肌!

1.早餐需要2~5个鸡蛋随意,如果不方便可以吃蛋白粉,有增肌的功效,很有用!

2.午餐需要吃肉类,尽量不吃猪肉,牛、羊、鸡都可以,大概在2两。

3.晚餐要吃的少一些,因为需要运动,最好不要有饱腹感,这样可以减轻肠胃负担!

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以下运动分三组,都是在健身房运动!

跑步不用了,我不建议想健身的偏瘦、体态中等的人做有氧运动。

1.仰卧起坐3组,每组力竭为止。

2.俯卧撑或者练胸肌的健身房器械,健身房很多连胸肌的器械,自己挑,同样3组力竭为止。

3.二头肌,也就是哑铃,同上。

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重点是一开始可以挑选偏重的,但是不要太重!因为健身初期有必要让肌肉撕裂来促进肌肉生长!

这样3~5天后在选择偏轻的重量,也就是正好的重量!这样20天内就会有很明显的肌肉线条了!

4楼:来自居庸关婷婷玉立的野蔷薇

锻炼腹肌,天天做100个俯卧撑,还要跑步,你看到罗纳尔多没有,怎么胖都能**减的怎么瘦,都有腹肌了,加油!