韧带特别硬比一般人硬的多。。该怎么去把它拉开。。腿练的柔软

2021-01-19 21:37:47 字数 4285 阅读 3799

1楼:鲜于寰喻澍

先跳绳,每组二百,慢跑十分钟。然后用脚搭在杠子上分别正压,侧压,侧脚压…然后在地上双脚前后着地,用手支地保持平衡向下压,最后双脚左右着地,手放前保持平衡,向下压…每天都做半个点,一定要压到极限,坚持下去…这都是我在散打班学到的,要是还不懂可以加我…给最佳哦,呵呵

怎样才能把腿的韧带拉开

2楼:匿名用户

运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠**里面的基础内

功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或

掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱

处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝

神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一

身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再

缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用

肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而

逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),

只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地

急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的

群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要

靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷

抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动

作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失

去平衡,也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。有"

张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到

"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋,是畅快运

动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,

并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一

样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了

自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间

的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣。

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。

要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行

(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面

垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,

再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步

练习;(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可

进行下一步练习。

(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可

进行下一步练习。

(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高

压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。

将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远

初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:

躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒

进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。

只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有:1、重心不稳,甚至摔倒;2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3、弯腰凸背。

解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:

1、起腿要轻

腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时,身体的重心还在原支撑腿上,腿下落时转移重心,势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿。

其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

3楼:匿名用户

你的年龄还不大只要你每天坚持锻炼不出3个月就能拉开主要是压腿!·

4楼:但方毋良

更正一下!!

“六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。”

改为:“六是脚背。坐在地上,双腿并拢,脚尖蹦直,然后用你的手够你的脚尖,背尽量别弯。”

5楼:丁季是睿博

压腿~前提是要充分的热身!

劈叉~使劲往下压~

压到顶点的时候定10秒~

然后再来几组!

相信一定会很有用的。

6楼:宜芹壬和正

跑躺五公里

在好好压腿

7楼:穆璟褒悦可

1、甩腿:侧面站在墙边,手撑墙,单腿前后甩动,向前甩的时候用胯关节尽力向上踢,可以拉带韧带。每腿不少于50次,做得越多越好

2、开跨:像青蛙一样跪趴在地上,大腿和小腿成90度角,小腿和脚成90度角,用上身的力量向下坐跨部,觉得酸痛难以忍受。每组坚持1分钟

3、睡觉的时候压腿:侧躺,摆成劈竖叉的姿势,一条腿贴近胸前、挤在墙上,另一条腿向后,只要感觉韧带有拉开的痛就行,坚持累了就能睡着了,一夜醒来就有效果。这招管用,就看你能否吃苦

8楼:费辉颛孙津

最好先跑个五公里在压